Omega 3 Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Omega-3’ü keten tohumu, ceviz gibi tohumlar(çekirdekler) ve sert kabuklu yemişlerden de elde edilebilir.

Günde ne kadar Omega-3 alınmalı?

Omega-3 yağ asitlerinin birçok sağlıksal faydası mevcuttur. En iyi yararlanma şekli ise en az haftada iki defa yağlı balıkları (yağ oranı yüksek) tüketmektir. Fakat, sıklıkla yağlı balık tüketilmiyorsa, gıda takviyesi alınmalıdır.

Gıda takviyelerinde yeterince EPA (eicosapentaenoic acid) ve DHA (docosahexaenoic acid) içermesi gerekmektedir. EPA ve DHA, Omega-3 yağ türlerinin en kullanışlısıdır ve yağlı balıklarda ve alglerde bulunurlar[1].

Omega-3’ü keten tohumu, ceviz gibi tohumlar(çekirdekler) ve sert kabuklu yemişlerden de elde edilebilir. Bu besinler vücudunuzda küçük bir kısım Alpha- Linolenic Acid (ALA) EPA ve DHA’ya dönüşebilmektedir.

Birçok anaakım sağlık organizasyonları kendi uzman fikirlerini yayınladı fakat, bunlar önemli ölçüde değişiklik göstermektedir.

Bu organizasyonların çoğu, sağlıklı yetişkinlerde günlük EPA ve DHA kombinasyonun minimum 250-500 mg olarak tavsiye etmektedir. Bu da haftada yaklaşık 227 gram yağlık balık ile elde edilir[2][3][4].

Bununla birlikte, mevut sağlık durumları ile genellikle yüksek miktarda önerilmektedir.

Tavsiye edilen beslenme İzni (RDA), Alfa-Linolenic Asit için erkeklerde günlük 1,6 gram, kadınlarda günlük 1,1 gramdır.

Yapılan çalışmalarda, Omega-3, kalp rahatsızlıkları, depresyon ve aksiyete bozukluğu, kanser gibi hastalıklarda etkili olduğu görülmektedir.

11.000 insanda yapılan bir çalışmada, hastalara 3,5 yıl boyunca her gün 850 mg EPA ve DHA kombinasyonu verilmiştir. %25 kalp krizi düşürdüğü ve %45 ani ölümlerin düşürdüğü gözlemlenmiştir[5].

Amerikan Sağlık Birliği (AHA), koroner kalp hastalığı veya kalp yetmezliği olan insanlara EPA ve DHA içeren günlük Omega-3 alınmasını önermektedir. Birçok araştırmada ideal dozun günlük 1.000 mg olarak açıklanmıştır. Yüksek trigliseriti olan insanlarda günlük AHA dozu ise 4.000 mg’dır[6][7][8].

Depresyon ve aksiyete bozukluklarında günde 200-2.200 mg Omega-3 kullanıldığında hastalığın sepmtomlarında azalmalar görülmüştür[9].

Mod ve mental hastalıklarda ise Yüksek EPA kullanımının Yüksek DHA kullanımına göre daha faydalı olduğu ispatlanmıştır.

Balık ve Omega-3 yağ asitlerinin yüksek alımı göğüs, prostat ve kolon kanserini azaltıcı olduğu düşünülmektedir[11].

Hamilelerde kullanılan takviyeler arasında bulunan Omega-3, özellikle DHA, hamilelik önce, hamilelik sırasında ve hamilelik sonrasında yaşamsaldır[12][13][14][15].

FDA, çocuklarda haftada 2 kez balık ve deniz mahsülleri tavsiye etmektedir. Yaşa bağlı olarak, 1 ile 3 yaş arası çocuklarda 28 gram, 4 ile 7 yaş arası yaklaşık 57 gram, 8 ile 10 yaş arası 85 gram, 11 yaş ve üzeri çocuklarda ise yaklaşık 114 gram tavsiye edilmektedir.

Buna ek olarak, FDA, çocuklarda ve hamilelerde düşük cıva oranı içeren deniz mahsülleri önermektedir. Omega-3, DHA veya EPA içeren gıda takviyeleri cıva içermediğinden, çocuklarda ve hamilelerde hekimler tarafından önerilmektedir.

Tipik batı diyetleri Omega-3’ün 10 katı kadar Omega-6 içermektedir. Bu Omega-6 yağ asitleri öncelikle rafine bitkisel yağlardan gelmekte olup işlemiş gıdalarda bulunmaktadır[18].

Birçok uzman optimal Omega-6 ve Omega-3 oranlarını 2:1’e yakın olacak şekilde olduğuna inanmaktadır[19].

Yağ asitlerini kendi biyolojik aktif yapılarına dönüştürebilen Omega-6’lar ve Omega-3’ler aynı enzimler için yarışırlar[20][21].

Omega-3 gıda takviyeleri, uzun zincirli EPAve DHA Omega-3 yağ asidi içeren balık yağı içermektedir.

Omega-3 içeren gıda takviyeleri alırken kaç tablet alındığı değil, ne kadar miktarda DHA ve EPA içerdiğidir. Omega-3 gıda takviyelerinde etiket yazılarını takip etmek önemlidir. Omega-3 kullanım miktarı ve talimatı kişinin durumuna göre değişiklik göstermektedir.

Tavsiye edilen günlük Alfa Linoleik Asit miktarı erkeklerde 1,6 gram iken kadınlarda 1 gram’a karşılık gelmektedir.

REFERANS

[1]Krupa, K., Fritz, K. and Parmar, M. (2022) Histology, white blood cell – statpearls – NCBI bookshelf, NCBI. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563148/ (Accessed: November 5, 2022).

[2]Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan;114(1):136-53. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.001. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2014 Apr;114(4):644. PMID: 24342605.

[3]Agostoni, C.A. et al. (2012) Scientific opinion on the tolerable upper intake level of … – EFSA, EFSA JORNAL. Available at: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815 (Accessed: November 5, 2022).

[4]listed, no authors (2022) Fish and omega-3 fatty acids, www.heart.org. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids (Accessed: November 7, 2022).

[5]listed, no authors (2007) Dietary supplementation with N-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: Results of the gissi-prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo studio Della Sopravvivenza nell’infarto Miocardico, Lancet (London, England). U.S. National Library of Medicine. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10465168/ (Accessed: November 7, 2022).

[6]  ;, K.-E.P.M.H.W.S.A.L.J. (2003) Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: New recommendations from the American Heart Association, Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12588750/ (Accessed: November 7, 2022).

[7]  Siscovick, D.S. et al. (2017) Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory from the American Heart Association, Circulation. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6903779/ (Accessed: November 7, 2022).

[8]  Skulas-Ray AC;Wilson PWF;Harris WS;Brinton EA;Kris-Etherton PM;Richter CK;Jacobson TA;Engler MB;Miller M;Robinson JG;Blum CB;Rodriguez-Leyva D;de Ferranti SD;Welty FK; ;, A.C. (2019) Omega-3 fatty acids for the management of Hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association, Circulation. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/ (Accessed: November 7, 2022).

[9]  Ginty, A.T. and Conklin, S.M. (2015) Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial, Psychiatry Research. Elsevier. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844 (Accessed: November 7, 2022).

[10]  Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramaniapillai, M., Fan, B., Lu, C. and Mclntyer, R.S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, [online] 9(1). doi:10.1038/s41398-019-0515-5.

[11]  Lee, K.H. et al. (2020) Consumption of fish and ω-3 fatty acids and cancer risk: An umbrella review of meta-analyses of observational studies, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). Oxford University Press. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7490175/ (Accessed: November 7, 2022).

[12]  ;McNeill G;Cetnarskyj R;Farrington SM;Tenesa A;Barnetson R;Porteous M;Dunlop M;Campbell H;, T.E. (2007) Dietary fatty acids and colorectal cancer: A case-control study, American journal of epidemiology. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17493949/ (Accessed: November 7, 2022).

[13]  Smith L;Saarem K;Saugstad OD;Drevon CA;, H.I.B. (2003) Maternal supplementation with very-long-chain N-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age, Pediatrics. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ (Accessed: November 7, 2022).

[14]Coletta, J.M., Bell, S.J. and Roman, A.S. (2010) Omega-3 fatty acids and pregnancy, Reviews in obstetrics & gynecology. MedReviews, LLC. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/ (Accessed: November 7, 2022).

[15]Trojan S;Bellù R;Riva E;Bruzzese MG;Giovannini M;, A.C. (1997) Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: A follow up study, Archives of disease in childhood. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9196357/ (Accessed: November 7, 2022).

[16]CJ;, J.M.P.H.O.L.-K. (2007) Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: Benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo, The American journal of clinical nutrition. U.S. National Library of Medicine. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556695/ (Accessed: November 7, 2022).

[17]Center for Food Safety and Applied Nutrition (2021) Advice about eating fish, U.S. Food and Drug Administration. FDA. Available at: https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish (Accessed: November 7, 2022).

[18]Ap, S. (2002). The Importance of the Ratio of omega-6/omega-3 Essential Fatty Acids. [online] Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/.

[19]Blasbalg, T.L., Hibbeln, J.R., Ramsden, C.E., Majchrzak, S.F. and Rawlings, R.R. (2011). Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 93(5), pp.950–962. doi:10.3945/ajcn.110.006643.

[20]Simopoulos, A.P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, [online] 60(9), pp.502–507. doi:10.1016/j.biopha.2006.07.080.

[21]Sanders, T.A. (2000). Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(1), pp.176s178s. doi:10.1093/ajcn/71.1.176s.

[22]Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, [online] 68(3), pp.159–173. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/.